一字马，顾名思义，需要两腿同时向前伸展，成为一个“一”字形状，然后稳定地站立下来。这个动作看起来不仅需要柔韧性，更需要协调性和平衡感。下面将介绍如何练就一字马。
- 准备：在开始练习一字马之前，肌肉需要足够的热身。可以进行深蹲或者靠墙进行轻微倾斜式伸展。保持放松的状态，才能练习出完美的一字马。
- 练习第一步：双手扶住墙面，打开双腿，与肩同宽。慢慢地向前靠近墙面，直至骨盆才能靠在墙上。这一步可以帮助锻炼距离感和身体平衡。坚持10秒，重复3~4次。
- 练习第二步：双手扶住墙壁，然后先抬起一只腿，时间持续10秒。然后在把另外一只腿抬高，和另外一只腿保持同样的高度。坚持10秒，重复3~4次。
- 练习第三步：视觉锻炼。将自己的注意力放在观看物体上，这可以锻炼平衡感。可以在电视上或各种器具上寻找自己的视觉目标，目标在10秒内不动即可。当技能提高后，可以尝试闭眼并保持在该位置10秒钟。
- 练习第四步：没有墙壁的辅助，在室内地板上练习。相信有了前面的锻炼，小伙伴们已经能很好地完成一字马了。这一步需要靠自己的力量，并保持平稳性。持续时间可以逐步延长。
- 练习第五步：伸展锻炼。可以进行增强腿部及腹部力量的静态伸展和平衡锻炼。像瑜伽、普拉提等训练中同时支持基本锻炼和一字马练习的步骤。
