对于很多想要增肌的男生来说，往往因为缺乏训练计划和规律而感到无从下手，今天小编就为大家带来一份增肌计划，帮你在一周时间内突破增肌瓶颈，实现真正的立体肌肉。
第一天：集中训练胸肌
1.卧推：4组，8-12次/组
2.哑铃飞鸟：4组，8-12次/组
3.交替哑铃弯举：3组，10-12次/组
4.俯卧撑：3组，最大值
第二天：锻炼后背肌肉
1.单臂哑铃划船：4组，8-10次/组
2.硬拉：4组，8-10次/组
3.上拉：3组，8-10次/组
4.侧臂屈伸：3组，10-12次/组
第三天：训练肩膀肌肉
1.哑铃推举：4组，8-12次/组
2.上斜哑铃推举：4组，8-12次/组
3.侧平举：3组，10-12次/组
4.站姿绕身修饰：3组，10-12次/组
第四天：臂力训练
1.窄距卧推：4组，8-12次/组
2.集中哑铃弯举：4组，8-12次/组
3.三头肌下压：3组，8-12次/组
4.臂力盘旋：3组，8-12次/组
第五天：腿饼杀手
1.深蹲：4组，8-12次/组
2.提踵：4组，8-12次/组
3.三头肌腿弯曲：3组，10-12次/组
4.腿部外展：3组，10-12次/组
第六天：胸肌 三头肌训练
1.平板哑铃卧推：4组，8-12次/组
2.倾斜哑铃飞鸟：4组，8-12次/组
3.仰卧臂屈伸：3组，10-12次/组
4.三头肌法国杠铃弯举：3组，10-12次/组
第七天：休息与补充
给你的身体一天休息，控制饮食，补充营养，补充睡眠缺失的时间。
